Consells per agafar la son i dormir millor

Share on facebook
Share on twitter
Share on linkedin
Share on whatsapp
Share on email

ansiedad-sabadell

La dificultat per dormir és una queixa habitual en persones amb simptomatologia com ansietat, depressió o simplement en situacions d’estrès a la feina o en altres àmbits de la vida. Però aquesta problemàtica no es dóna únicament en aquests casos ja que les dificultats per dormir es donen també en altres simptomatologies psicològiques o patològiques. Fins i tot persones que senten que tenen una vida plena i sense problemes també reporten problemes per iniciar la son i després per mantenir-la.

Aquest article no pretén parlar de la relació entre simptomatologia i dificultat per agafar la son, sinó explicar quines són les condicions fisiològiques més adequades, l’ambient ideal, mètode de relaxació, etc., per intentar disminuir les dificultats per aconseguir dormir i millorar la qualitat de la son un cop ja estem adormits.

– Condicions fisiològiques ideals:

  • L‘exercici físic habitual és millor fer-ho al matí ja que pot ser perjudicial en les hores prèvies d’anar a dormir.
  • Intentar no anar a dormir amb gana, set, ganes d’anar al WC, etc.
  • Fer àpats lleugers en les hores prèvies d’anar a dormir.
  • Els estimulants com el cafè, el té o el tabac han de ser evitats a partir de la tarda.
  • L’alcohol s’ha d’evitar ja que augmenta la probabilitat de despertar-se en la segona meitat de la nit.

Ambient adient:

  • L’habitació ha d’estar amb una temperatura fresca i agradable amb llum tènue.
  • El llit en què dormim ha de ser l’adient a les nostres necessitats.
  • La roba de llit no ha de ser escassa, excessiva ni molesta.
  • Cal intentar dormir en un ambient tranquil i sense soroll ja que aquests són un factor desestabilitzador de la son molt important.

coach sabadell

– És també recomanable associar el llit únicament com a desencadenant de la son, per això recomanem:

  • Utilitzar el llit únicament per dormir o tenir sexe, i evitar-la per veure la TV, menjar, llegir o mirar el mòbil (mirar el mòbil a les fosques abans de dormir és molt perjudicial per a poder agafar la son).
  • Un cop ficats al llit es recomana apagar els llums immediatament.
  • Si ens costa adormir-nos més de 15 o 20 minuts és millor aixecar-se i anar-se’n a una altra habitació i realitzar alguna activitat relaxant. Aquesta acció s’ha de repetir durant la nit tantes vegades com calgui, si estem desperts o molestos al llit és millor abandonar-lo i anar-se’n a una altra habitació, quan comencem a tenir son en aquesta altra habitació tornarem al llit per intentar dormir.
  • També és recomanable associar el somni a un únic moment del dia, per això és important no dormir ni fer migdiades durant el dia, mantenir horaris regulars tant si es té son com si no, i establir rutines prèvies al somni perquè s’iniciï el condicionament per poder dormir sempre seguint el mateix ordre. Per exemple, podem iniciar la rutina de rentar-nos les dents, preparar la roba per al dia següent, etc.

psicólogos sabadell

– Tècniques de relaxació:

  • Les tècniques de relaxació s’han d’intentar utilitzar durant el dia i no abans de dormir, ja que hem d’intentar no vincular el anar a dormir com un esforç, ni la pròpia tècnica de relaxació amb un objectiu, ja que és sa relaxar-se sense tenir una meta que no sigui el d’aprendre a relaxar-se sense més.
  • Si tot i així volem realitzar una tècnica de relaxació per anar-nos a dormir podem practicar la tècnica de relaxació de Jacobson que consisteix a tensar durant uns segons i tot seguit destensar cada múscul del nostre cos començant pels peus i acabant pel cap.
  • La respiració profunda, regular i abdominal també podem utilitzar per facilitar el son si la volem aplicar abans de dormir.

– Relaxació cognitiva:

  • Aquest sol ser un dels majors problemes a l’hora d’anar a dormir, ja que ens arriben pensaments automàtics sobre problemes diaris, por de no adormir-nos, sorolls, etc.
  • No hem d’intentar deixar de pensar en alguna cosa ja que això pot portar-nos a un increment de l’aparició d’aquests pensaments.
  • Hem d’intentar seguir els pensaments que ens venen a la ment sense lluitar, acceptar fins i tot l’ansietat que ens produeix, hem d’intentar produir una acceptació als pensaments automàtics que ens arriben a la ment.
  • Podem intentar observar el pensament sense jutjar-lo i deixar-lo anar, podem imaginar que el nostre pensament és un núvol i imaginar que va poc a poc marxant sense fer esforç.
  • Realitzar exercicis de meditació pot ajudar-nos a descentrar dels pensaments que ens produeixen ansietat, podem realitzar mantres que no requereixin atenció i no produeixin un efecte emocional, com recitar l’abecedari a l’inrevés, o repassar l’alineació del nostre equip favorit de futbol amb tot luxe de detalls.
  • Una altra alternativa és centrar el nostre pensament en records agradables i relaxants que tinguem, intentant rememorar amb exactitud els detalls del nostre record.
  • Si no aconseguim l’efecte desitjat hem d’aixecar del llit i realitzar una altra activitat fins a començar a agafar son, llavors tornar al llit per intentar dormir.

psicologo insomnio sabadell

Hi ha formes de pensament que poden estigmatitzar el fet d’anar-nos a dormir, com ara gent molt centrada en el seu treball o en les activitats d’oci que poden arribar a pensar que dormir és perdre el temps, el somni és un element necessari i imprescindible per a que el nostre cervell descansi i estigui preparat per a les nostres activitats diàries. També hi ha persones que sobrevaloren les conseqüències d’haver dormit malament i el fet de tenir son durant el dia. Encara que això passi, som perfectament capaços de complir amb les nostres obligacions diàries, igual que quan tenim un refredat o tenim malestar. És important dir que la necessitat de son és diferent segons les etapes de la nostra vida, a mesura que passen els anys la necessitat de dormir és menor que en la infància o en l’adolescència.

Si tens dubtes sobre aquest tema o vols fer-nos qualsevol consulta i busques psicòlegs a Sabadell, pots posar-te en contacte amb nosaltres a la nostra pàgina web.

Article basat en els consells per dormir millor d’Elia Roca.

Centre de Psicologia Insight

José R. Martín

Col. 24026

¿Te ha gustado el artículo?
Share on facebook
Share on twitter
Share on whatsapp
Share on email
Open chat
1
Hola, en qué podemos ayudarte? ☺