La dificultat per dormir és una queixa habitual en persones amb simptomatologia com ansietat, depressió o simplement en situacions d’estrès a la feina o en altres àmbits de la vida. Però aquesta problemàtica no es dóna únicament en aquests casos ja que les dificultats per dormir es donen també en altres simptomatologies psicològiques o patològiques. Fins i tot persones que senten que tenen una vida plena i sense problemes també reporten problemes per iniciar la son i després per mantenir-la.
Aquest article no pretén parlar de la relació entre simptomatologia i dificultat per agafar la son, sinó explicar quines són les condicions fisiològiques més adequades, l’ambient ideal, mètode de relaxació, etc., per intentar disminuir les dificultats per aconseguir dormir i millorar la qualitat de la son un cop ja estem adormits.
– Condicions fisiològiques ideals:
- L‘exercici físic habitual és millor fer-ho al matí ja que pot ser perjudicial en les hores prèvies d’anar a dormir.
- Intentar no anar a dormir amb gana, set, ganes d’anar al WC, etc.
- Fer àpats lleugers en les hores prèvies d’anar a dormir.
- Els estimulants com el cafè, el té o el tabac han de ser evitats a partir de la tarda.
- L’alcohol s’ha d’evitar ja que augmenta la probabilitat de despertar-se en la segona meitat de la nit.
– Ambient adient:
- L’habitació ha d’estar amb una temperatura fresca i agradable amb llum tènue.
- El llit en què dormim ha de ser l’adient a les nostres necessitats.
- La roba de llit no ha de ser escassa, excessiva ni molesta.
- Cal intentar dormir en un ambient tranquil i sense soroll ja que aquests són un factor desestabilitzador de la son molt important.
– És també recomanable associar el llit únicament com a desencadenant de la son, per això recomanem:
- Utilitzar el llit únicament per dormir o tenir sexe, i evitar-la per veure la TV, menjar, llegir o mirar el mòbil (mirar el mòbil a les fosques abans de dormir és molt perjudicial per a poder agafar la son).
- Un cop ficats al llit es recomana apagar els llums immediatament.
- Si ens costa adormir-nos més de 15 o 20 minuts és millor aixecar-se i anar-se’n a una altra habitació i realitzar alguna activitat relaxant. Aquesta acció s’ha de repetir durant la nit tantes vegades com calgui, si estem desperts o molestos al llit és millor abandonar-lo i anar-se’n a una altra habitació, quan comencem a tenir son en aquesta altra habitació tornarem al llit per intentar dormir.
- També és recomanable associar el somni a un únic moment del dia, per això és important no dormir ni fer migdiades durant el dia, mantenir horaris regulars tant si es té son com si no, i establir rutines prèvies al somni perquè s’iniciï el condicionament per poder dormir sempre seguint el mateix ordre. Per exemple, podem iniciar la rutina de rentar-nos les dents, preparar la roba per al dia següent, etc.
– Tècniques de relaxació:
- Les tècniques de relaxació s’han d’intentar utilitzar durant el dia i no abans de dormir, ja que hem d’intentar no vincular el anar a dormir com un esforç, ni la pròpia tècnica de relaxació amb un objectiu, ja que és sa relaxar-se sense tenir una meta que no sigui el d’aprendre a relaxar-se sense més.
- Si tot i així volem realitzar una tècnica de relaxació per anar-nos a dormir podem practicar la tècnica de relaxació de Jacobson que consisteix a tensar durant uns segons i tot seguit destensar cada múscul del nostre cos començant pels peus i acabant pel cap.
- La respiració profunda, regular i abdominal també podem utilitzar per facilitar el son si la volem aplicar abans de dormir.
– Relaxació cognitiva:
- Aquest sol ser un dels majors problemes a l’hora d’anar a dormir, ja que ens arriben pensaments automàtics sobre problemes diaris, por de no adormir-nos, sorolls, etc.
- No hem d’intentar deixar de pensar en alguna cosa ja que això pot portar-nos a un increment de l’aparició d’aquests pensaments.
- Hem d’intentar seguir els pensaments que ens venen a la ment sense lluitar, acceptar fins i tot l’ansietat que ens produeix, hem d’intentar produir una acceptació als pensaments automàtics que ens arriben a la ment.
- Podem intentar observar el pensament sense jutjar-lo i deixar-lo anar, podem imaginar que el nostre pensament és un núvol i imaginar que va poc a poc marxant sense fer esforç.
- Realitzar exercicis de meditació pot ajudar-nos a descentrar dels pensaments que ens produeixen ansietat, podem realitzar mantres que no requereixin atenció i no produeixin un efecte emocional, com recitar l’abecedari a l’inrevés, o repassar l’alineació del nostre equip favorit de futbol amb tot luxe de detalls.
- Una altra alternativa és centrar el nostre pensament en records agradables i relaxants que tinguem, intentant rememorar amb exactitud els detalls del nostre record.
- Si no aconseguim l’efecte desitjat hem d’aixecar del llit i realitzar una altra activitat fins a començar a agafar son, llavors tornar al llit per intentar dormir.
Hi ha formes de pensament que poden estigmatitzar el fet d’anar-nos a dormir, com ara gent molt centrada en el seu treball o en les activitats d’oci que poden arribar a pensar que dormir és perdre el temps, el somni és un element necessari i imprescindible per a que el nostre cervell descansi i estigui preparat per a les nostres activitats diàries. També hi ha persones que sobrevaloren les conseqüències d’haver dormit malament i el fet de tenir son durant el dia. Encara que això passi, som perfectament capaços de complir amb les nostres obligacions diàries, igual que quan tenim un refredat o tenim malestar. És important dir que la necessitat de son és diferent segons les etapes de la nostra vida, a mesura que passen els anys la necessitat de dormir és menor que en la infància o en l’adolescència.
Si tens dubtes sobre aquest tema o vols fer-nos qualsevol consulta i busques psicòlegs a Sabadell, pots posar-te en contacte amb nosaltres a la nostra pàgina web.
Article basat en els consells per dormir millor d’Elia Roca.
Centre de Psicologia Insight
José R. Martín
Col. 24026
