La dificultat per dormir és una queixa habitual en persones amb simptomatologia com ansietat, depressió o simplement en situacions d’estrès a la feina o en altres àmbits de la vida. Però aquesta problemàtica no es dóna únicament en aquests casos, ja que les dificultats per dormir es donen també en altres simptomatologies psicològiques o patologies. Fins i tot persones que senten que tenen una vida plena i sense problemes també reporten problemes per iniciar el somni i després per mantenir-lo.
Aquest article no pretén parlar de la relació entre simptomatologia i dificultat per agafar el son, sinó explicar quines són les condicions fisiològiques més adequades, l’ambient ideal, el mètode de relaxació, etc., per intentar disminuir les dificultats per aconseguir dormir i millorar la qualitat del somni una vegada ja estem adormits.
– Condicions fisiològiques ideals:
- L’ exercici físic habitual és millor fer-ho al matí ja que pot ser perjudicial a les hores prèvies a anar a dormir.
- Intentar no ficar-se al llit amb gana, set, ganes d’anar al WC, etc.
- Fer menjars lleugers a les hores prèvies a anar dormir.
- Els estimulants com el cafè, el te o el tabac s’han d’evitar a partir de la tarda.
- L’alcohol s’ha d’evitar ja que augmenta la probabilitat de despertar-se a la segona meitat de la nit.
– Ambient adequat:
- L’habitació ha d’estar a una temperatura fresca i agradable amb llum tènue.
- El llit on dormim ha de ser adequat a les nostres necessitats.
- La roba de llit no ha de ser escassa, excessiva ni molesta.
- Cal intentar dormir en un ambient tranquil i sense soroll ja que aquests són un factor desestabilitzador del son molt important.
– És també recomanable associar el llit únicament com a desencadenant del son, per això recomanem:
- Utilitzar el llit únicament per dormir o tenir sexe , i evitar-lo per veure la TV, menjar, llegir o mirar el mòbil (mirar el mòbil a les fosques abans de dormir és molt perjudicial per poder agafar el son).
- Un cop ficats al llit es recomano apagar els llums immediatament .
- Si ens costa dormir-nos més de 15 o 20 minuts és millor aixecar-se i anar-se’n a una altra habitació i realitzar alguna activitat relaxant . Aquesta acció s’ha de repetir durant la nit tantes vegades com calgui, si estem desperts o molestos al llit és millor abandonar-la i anar-se’n a una altra estança, quan comencem a tenir somni en aquesta altra habitació tornarem al llit per intentar dormir.
- També és recomanable associar el son a un únic moment del dia , per això és important no dormir ni fer migdiades durant el dia, mantenir horaris regulars tant si es té somni com si no, i establir rutines prèvies al son perquè s’iniciï el condicionament per poder dormir sempre seguint el mateix ordre. Per exemple, podem iniciar la rutina de rentar-nos les dents, preparar-nos la roba per al dia següent, etc.
– Tècniques de relaxació:
- Les tècniques de relaxació s’han d’intentar utilitzar durant el dia i no abans de dormir, ja que hem d’intentar no vincular anar a dormir com un esforç, ni la pròpia tècnica de relaxació amb un objectiu, ja que és sa relaxar-se sense tenir una meta que no sigui aprendre a relaxar-se sense més ni més.
- Si tot i així volem realitzar una tècnica de relaxació per anar a dormir podem practicar la tècnica de relaxació de Jacobson que consisteix a tensar durant uns segons i tot seguit destensar cada múscul del nostre cos començant pels peus i acabant pel cap.
- La respiració profunda, regular i abdominal també podem fer servir per facilitar el son si la volem aplicar abans de dormir.
– Relaxació cognitiva:
- Aquest sol ser un dels problemes més grans a l’hora d’anar-nos a dormir, ja que ens vénen pensaments automàtics sobre problemes diaris, por de no dormir-nos, sons, etc.
- No hem d’intentar deixar de pensar alguna cosa ja que això ens pot portar a un increment de l’aparició d’aquests pensaments.
- Hem d’intentar seguir els pensaments que ens vénen a la ment sense lluitar , acceptar fins i tot l’ansietat que ens produeix; hem d’intentar produir una acceptació als pensaments automàtics que ens vénen a la ment.
- Podem intentar observar el pensament sense jutjar-lo i deixar-lo anar , podem imaginar que el nostre pensament és un núvol i imaginar que se’n va a poc a poc sense fer esforç.
- Realitzar exercicis de meditació ens pot ajudar a descentrar-nos dels pensaments que ens produeixen ansietat, podem fer mantres que no requereixin atenció i no produeixin un efecte emocional, com recitar l’abecedari al revés, o repassar l’alineació del nostre equip favorit de futbol amb tot luxe de detalls.
- Una altra alternativa és centrar el nostre pensament en records agradables i relaxants que tinguem, intentant rememorar amb exactitud els detalls del nostre record.
- Si no aconseguim l’efecte desitjat ens hem d’aixecar del llit i fer una altra activitat fins a començar a agafar son, llavors tornar al llit per intentar dormir.
Hi ha formes de pensament que poden estigmatitzar el fet d’anar-nos a dormir, com ara gent molt centrada en la feina o en les activitats de lleure que poden arribar a pensar que dormir és perdre el temps, el somni és un element necessari i imprescindible per a que el nostre cervell descansi i estigui preparat per a les nostres activitats diàries. També hi ha persones que sobrevaloren les conseqüències d’haver dormit malament i el fet de tenir somni durant el dia . Encara que això passi, som perfectament capaç de complir les nostres obligacions diàries, igual que quan tenim un refredat o tenim malestar. És important dir que la necessitat de son és diferent segons les etapes de la nostra vida, a mesura que passen els anys la necessitat de dormir és menor que a la infància oa l’adolescència.
Si tens dubtes sobre això o vols fer-nos qualsevol consulta i busques psicòlegs a Sabadell , pots posar-te en contacte amb nosaltres a la nostra pàgina web.
Article basat en els consells per dormir millor d’Elia Roca.
Centre de Psicologia InSight
José R. Martín
Col. 24026
