La dificultad para dormir es una queja habitual en personas con sintomatología como ansiedad, depresión o simplemente en situaciones de estrés en el trabajo o en otros ámbitos de la vida. Pero esta problemática no se da únicamente en estos casos ya que las dificultades para dormir se dan también en otras sintomatologías psicológicas o patologías. Incluso personas que sienten que tienen una vida llena y sin problemas también reportan problemas para iniciar el sueño y después para mantenerlo.
Este artículo no pretende hablar de la relación entre sintomatología y dificultad para coger el sueño, sino explicar cuáles son las condiciones fisiológicas más adecuadas, el ambiente ideal, método de relajación, etc., para intentar disminuir las dificultades para conseguir dormir y mejorar la calidad del sueño una vez ya estamos dormidos.
– Condiciones fisiológicas ideales:
- El ejercicio físico habitual es mejor hacerlo por la mañana ya que puede ser perjudicial en las horas previas a irse a dormir.
- Intentar no acostarse con hambre, sed, ganas de ir al WC, etc.
- Hacer comidas ligeras en las horas previas a ir dormir.
- Los estimulantes como el café, el té o el tabaco deben ser evitados a partir de la tarde.
- El alcohol debe evitarse ya que aumenta la probabilidad de despertarse en la segunda mitad de la noche.
– Ambiente adecuado:
- La habitación debe estar en una temperatura fresca y agradable con luz tenue.
- La cama en la que dormimos debe ser adecuada a nuestras necesidades.
- La ropa de cama no deberá ser escasa, excesiva ni molesta.
- Debe intentarse dormir en un ambiente tranquilo y sin ruido ya que estos son un factor desestabilizador del sueño muy importante.
– Es también recomendable asociar la cama únicamente como desencadenante del sueño, para esto recomendamos:
- Utilizar la cama únicamente para dormir o tener sexo, y evitarla para ver la TV, comer, leer o mirar el móvil (mirar el móvil a oscuras antes de dormir es muy perjudicial para poder conciliar el sueño).
- Una vez metidos en la cama se recomiendo apagar las luces inmediatamente.
- Si nos cuesta dormirnos más de 15 o 20 minutos es mejor levantarse e irse a otra habitación y realizar alguna actividad relajante. Esta acción debe repetirse durante la noche cuantas veces sea necesario, si estamos despiertos o molestos en la cama es mejor abandonarla e irse a otra estancia, cuando empecemos a tener sueño en esa otra habitación volveremos a la cama para intentar dormir.
- También es recomendable asociar el sueño a un único momento del día, para esto es importante no dormir ni hacer siestas durante el día, mantener horarios regulares tanto si se tiene sueño como si no, y establecer rutinas previas al sueño para que se inicie el condicionamiento para poder dormir siempre siguiendo el mismo orden. Por ejemplo, podemos iniciar la rutina de lavarnos los dientes, prepararnos la ropa para el día siguiente, etc.
– Técnicas de relajación:
- Las técnicas de relajación se deben intentar utilizar durante el día y no antes de dormir, ya que debemos intentar no vincular el irse a dormir como un esfuerzo, ni la propia técnica de relajación con un objetivo, ya que es sano relajarse sin tener una meta que no sea el de aprender a relajarse sin más.
- Si aún así queremos realizar una técnica de relajación para irnos a dormir podemos practicar la técnica de relajación de Jacobson que consiste en tensar durante unos segundos y acto seguido destensar cada músculo de nuestro cuerpo empezando por los pies y acabando por la cabeza.
- La respiración profunda, regular y abdominal también podemos utilizar para facilitar el sueño si la queremos aplicar antes de dormir.
– Relajación cognitiva:
- Este suele ser uno de los mayores problemas a la hora de irnos a dormir, ya que nos vienen pensamientos automáticos sobre problemas diarios, miedo a no dormirnos, sonidos, etc.
- No debemos intentar dejar de pensar en algo ya que esto puede llevarnos a un incremento de la aparición de estos pensamientos.
- Debemos intentar seguir los pensamientos que nos vienen a la mente sin luchar, aceptar incluso la ansiedad que nos produce, debemos intentar producir una aceptación a los pensamientos automáticos que nos vienen a la mente.
- Podemos intentar observar el pensamiento sin juzgarlo y dejarlo ir, podemos imaginar que nuestro pensamiento es una nube e imaginar que se va poco a poco sin realizar esfuerzo.
- Realizar ejercicios de meditación puede ayudarnos a descentrarnos de los pensamientos que nos producen ansiedad, podemos realizar mantras que no requieran atención y no produzcan un efecto emocional, como recitar el abecedario al revés, o repasar la alineación de nuestro equipo favorito de fútbol con todo lujo de detalles.
- Otra alternativa es centrar nuestro pensamiento en recuerdos agradables y relajantes que tengamos, intentando rememorar con exactitud los detalles de nuestro recuerdo.
- Si no logramos el efecto deseado debemos levantarnos de la cama y realizar otra actividad hasta empezar a coger sueño, entonces volver a la cama para intentar dormir.
Hay formas de pensamiento que pueden estigmatizar el hecho de irnos a dormir, como por ejemplo gente muy centrada en su trabajo o en las actividades de ocio que pueden llegar a pensar que dormir es perder el tiempo, el sueño es un elemento necesario e imprescindible para que nuestro cerebro descanse y esté preparado para nuestras actividades diarias. También hay personas que sobrevaloran las consecuencias de haber dormido mal y el hecho de tener sueño durante el día. Aunque esto suceda, somos perfectamente capaz de cumplir con nuestras obligaciones diarias, igual que cuando tenemos un resfriado o tenemos malestar. Es importante decir que la necesidad de sueño es diferente según las etapas de nuestra vida, a medida que pasan los años la necesidad de dormir es menor que en la infancia o en la adolescencia.
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Artículo basado en los consejos para dormir mejor de Elia Roca.
Centro de Psicología InSight
José R. Martín
Col. 24026
