En psicologia es fan servir diferents tècniques de relaxació durant la intervenció . Aquestes, formen part del pla d’intervenció en diferents tractaments, són especialment importants per disminuir l’ansietat i fins i tot la depressió , ja que aquestes acostumen a estar relacionades. La tècnica de respiració abdominal diafragmàtica lenta és una tècnica senzilla que no requereix tant d’entrenament com per exemple la tècnica de relaxació de Jacobson.
Quins són els beneficis de la respiració diafragmàtica?
Hi ha una relació important entre la nostra respiració i l’ansietat que patim , vegem el perquè de forma senzilla: quan estem alterats i ansiosos, la nostra respiració és alterada i agitada, quan ens sentim relaxats i calmats la respiració és lenta i tranquil ·la. Si patim ansietat i la nostra respiració comença a alterar-se i tornar-se agitada, podem baixar els nostres nivells d’ansietat utilitzant la respiració diafragmàtica , ja que la relaxació i l’ansietat són incompatibles . Si estem ansiosos i comencem a relaxar-nos, la nostra ansietat pararà o disminuirà de forma irremeiable. Per tant, amb aquesta tècnica tenim un recurs per gestionar aquests moments en què no podem controlar la nostra ansietat.
Com aprendre a respirar amb el diafragma?
Com tota tècnica de relaxació, aprendre a respirar amb el diafragma requereix un entrenament i uns passos a fer. Encara que aquesta tècnica requereix menys aprenentatge que altres, hem de practicar-la cada dia al menys durant 10 minuts amb els passos que exposarem a continuació .
Com treballar amb respiració, com respirar per controlar l’ansietat?
La tècnica requereix 4 passos. Hem de començar buscant un lloc tranquil on no hi hagi ruid excessiu per poder estar relaxats . Necessitem també estar en un lloc còmodes i preveient que no ens molestessin mentre fem els exercicis . És possible que mentre fem la relaxació sentim que els nostres pensaments s’allunyin del que estem fent i ens costi concentrar-nos, és habitual, no et preocupis i continua fent l’exercici.
El primer pas consisteix a centrar-nos en la nostra respiració , hem d’imaginar el recorregut que fa servir l’aire entrant per nas, arribant als nostres pulmons i tornant a sortir per nas. Posteriorment imaginem que dirigim l’aire cap a la part baixa dels nostres pulmons, respirant de manera normal sense forçar-la, podrem dedicar-hi uns 3 minuts.
Al segon pas omplirem d’aire la part inferior dels nostres pulmons a cada inspiració , notant que s’infla la part superior de sobre del nostre melic, si ho estem fent bé, les nostres espatlles no es mouran, si no és així, hem de seguir practicant fins a aconseguir-ho. Després d’omplir la part inferior dels nostres pulmons procedirem a llençar d’aire la part mitjana dels nostres pulmons , deixant anar posteriorment l’aire pel nostre nas.
Al tercer pas, hem de seguir omplint d’aire la part inferior dels nostres pulmons, després la part mitjana i posteriorment omplim d’aire la part superior dels nostres pulmons . Si ho fem bé, notarem que a la part final de la respiració es mouran els nostres espatlles. Un cop fet això, deixem que l’aire surti per nosaltres de manera tranquil·la.
A la quarta i darrera fase de la respiració diafragmàtica lenta , començarem amb les tres anteriors fases, primer omplint la part inferior dels nostres pulmons, després per la part mitjana i després per la part alta, abans de deixar anar l’aire lliurement retenim l aire i la respiració un segon, per després deixar anar l’aire dels nostres pulmons de forma relaxada.
Com respirar per controlar l’ansietat?
Per acabar, recordem les fases per aconseguir una bona respiració abdominal diafragmàtica:
Part 1: emplenar d’aire la part baixa dels pulmons.
Part 2: emplenar d’aire la part baixa i mitjana dels pulmons.
Part 3: emplenar d’aire la part baixa, mitjana i alta dels pulmons.
Part 4: respiració amb totes les fases anteriors a l’ordre establert i aguantar la respiració un segon abans d’expulsar l’aire.
