És molt usual que, amb la situació pandèmica que ens toca viure a tots i totes, i on passem molt més temps a casa, sentis que no inverteixes de manera adequada el teu temps, o que fins i tot no “tinguis forces” per poder iniciar activitats noves o et costi dur a terme les teves tasques diàries, bé perquè et sents trist o perquè ja no trobes aquestes ganes que abans feia que iniciessis les teves activitats de lleure. El sofà, a més, no és un bon aliat per revertir aquesta situació, tenint una conducta de procrastinació més temps del necessari al dia.
Què és la procrastinació? Col·loquialment diríem que és “deixar per després el que hauries de fer ara” , o “sentir tanta mandra que és impossible que em posi amb les meves tasques”. El terme tècnic seria la postergació o el retard conscient de les activitats diàries per manca de motivació per fer-les, substituint aquesta acció amb alternatives menys actives, donant com a resultat el retard dels nostres deures o fins i tot la no consecució d’un hobbie que abans ens aportava sensació de benestar en fer-ho.
Per què es dóna la procrastinació? Normalment, el retard de les tasques ve donat per la vivència d’emocions negatives a l’hora d’iniciar aquestes activitats, com ara la por o la tristesa. A més, es manté en el temps perquè no disposem de recursos per canviar aquest estat emocional. Una sensació de tristesa contínua, per exemple, pot evitar de manera constant que iniciem qualsevol tipus d’activitat, i probablement reforci el fet de seguir “no fent res”. Per trencar aquesta cadena, ens hem de posar fil a l’agulla!
Podem millorar aquesta sensació de “no tenir ganes de fer res”? Per descomptat!
Aquí hi ha uns tipus perquè la manca de motivació no s’apoderi de tu!
- Estableix una rutina diària: és molt important tenir coses a fer durant el dia, ens ajuda a sentir-nos millor i donar sentit a la nostra vida. Per aquesta raó, cal tenir una rutina diària. Establir temps i formes per a les teves activitats diàries t’ajudarà a sentir-te més realitzat.
- Verbalitza les teves emocions i fomenta el teu diàleg intern amb l’ús d’autoinstruccions: encara que et sembli “de bojos” parlar en veu alta estant sol o sola, externalitzar com ens sentim, i fer-nos passos del que hem de fer al llarg del dia, ens ajuda a veure més tangibles les nostres emocions i pensaments per tal de poder modificar-los. Preguntar-se per què ens sentim de determinada manera ens ajuda a donar visibilitat a pensaments (que són el principi de la cadena pensament-emoció-conducta) que poden ser invasius i no en som conscients.
- Fraccionar les tasques en petits passets: per poder començar, és important fer-ho amb “passets petits”. La consecució d’una meta petita et reforçarà positivament i t’ajudarà a fer la següent.
- Estableix i visualitza la recompensa: premia’t per fer les teves tasques! Saber que en finalitzar les teves tasques podràs anar, per exemple, a fer una passejada, o fer-te un bany relaxant, et beneficiarà a l’hora de realitzar-les i ajudarà a tornar a repetir-les amb més ganes en la següent ocasió.
- Equilibra la teva llista de coses per fer (obligacions vs lleure) : és molt important que hi hagi un equilibri entre coses que has de fer, però no et reporten benefici emocional i coses que fas per plaer. La realització de les segones us ajudarà a suportar millor les primeres.
- Pensa bé i encertaràs !: Focalitza adequadament la teva atenció, no et centris en emocions i pensaments negatius. Si només us centreu en la part negativa de realitzar activitats, no trobareu la motivació per tornar a repetir-les.
A tall de resum, en temps d’incertesa i d’empobriment en el reforç positiu extern, o de molts estímuls negatius al nostre voltant (o de tots dos) és molt important crear moments de plaer i activar el nostre sistema de recompensa, per esperonar el nostre cervell a sentir-se actiu, i que ens reporti sensacions de benestar.
Si necessites ajuda per al maneig de les teves emocions i pensaments, per tal d’obtenir un benestar emocional adequat, els psicòlegs a Sabadell de Centre Insight, et podem ajudar. Demana la teva primera cita, és gratuïta!
Ana Blázquez
Psicòloga Sanitària MU04314
Centre InSight
