En psicologia es fan servir diferents tècniques de relaxació durant la intervenció. Aquestes, formen part del pla d’intervenció en diferents tractaments, són especialment importants per disminuir l’ansietat i fins i tot la depressió, ja que aquestes solen estar relacionades. La tècnica de respiració abdominal diafragmàtica lenta és una tècnica senzilla que no requereix tant entrenament com per exemple la tècnica de relaxació de Jacobson .
Quins són els beneficis de la respiració diafragmàtica?
Hi ha una relació important entre la nostra respiració i l’ansietat que patim , vegem el perquè de forma senzilla: quan estem alterats i ansiosos, la nostra respiració es veu alterada i agitada, quan ens sentim relaxats i calmats la respiració és lenta i tranquil·la. Si patim ansietat i la nostra respiració es comença a alterar ia tornar-se agitada, podem baixar els nostres nivells d’ansietat utilitzant la respiració abdominal diafragmàtica , ja que la relaxació i l’ansietat són incompatibles. Si estem ansiosos i comencem a relaxar-nos, la nostra ansietat pararà o disminuirà de forma irremeiable. Per tant, amb aquesta tècnica tenim un recurs per gestionar aquests moments en què no podem controlar la nostra ansietat. Vegeu altres consells i tècniques per reduir l’ansietat.
Com aprendre a respirar amb el diafragma?
Com tota tècnica de relaxació, aprendre a respirar amb el diafragma requereix un entrenament i uns passos a fer. Tot i que aquesta tècnica requereix menys aprenentatge que altres, l’hem de practicar cada dia almenys durant 10 minuts amb els passos que exposarem a continuació. Si necessiteu ajuda per controlar l’ansietat, contacteu amb nosaltres.
Com treballar amb la respiració, com respirar per controlar l’ansietat?
La tècnica requereix de 4 passos . Hem de començar buscant un lloc tranquil on no hi hagi soroll excessiu per poder estar relaxats i notar els beneficis de la respiració diafragmàtica . Necessitem també estar en un lloc còmodes i preveient que no ens molestaran mentre fem els exercicis diafragmàtics. És possible que mentre fem la relaxació sentim que els nostres pensaments s’allunyen del que estem fent i ens costi concentrar-nos. Aquesta sensació és habitual, no us preocupeu i continueu fent l’exercici.
El primer pas consisteix a centrar-nos en la nostra pròpia respiració , hem d’imaginar el recorregut que fa servir l’aire entrant pel nas, arribant als nostres pulmons i tornant a sortir pel nas. Posteriorment imaginem que dirigim l’aire cap a la part baixa dels nostres pulmons , respirant de forma normal sense forçar-la, podrem dedicar-hi uns 3 minuts.
En el segon pas de l’exercici diafragmàtic omplirem d’aire la part inferior dels nostres pulmons a cada inspiració, notant que s’infla la part superior de sobre del nostre melic , si ho estem fent bé, les nostres espatlles no es mouran, si no és així, hem de continuar practicant fins aconseguir-ho. Després d’omplir la part inferior dels nostres pulmons procedirem a omplir d’aire la part mitjana dels nostres pulmons , deixant anar posteriorment l’aire pel nostre nas.
Al tercer pas, hem de seguir omplint d’aire la part inferior dels nostres pulmons, després la part mitjana i posteriorment omplim d’aire la part superior dels nostres pulmons. Si ho fem bé, notarem que a la part final de la respiració es mouran les nostres espatlles. Un cop fet això, deixem que l’aire surti pel nostre nas de manera tranquil·la.
A la quarta i última fase de la respiració diafragmàtica lenta , començarem amb les tres anteriors fases, primer omplint la part inferior dels nostres pulmons, després per la part mitjana i després per la part alta, abans de deixar anar l’aire lliurement retenim l’aire i la respiració un segon , per després deixar anar l’aire dels nostres pulmons de forma relaxada.
Com es pot respirar per controlar l’ansietat?
Per acabar, resumim les fases d’una bona respiració abdominal diafragmàtica per controlar l’ansietat:
Primera fase: omplir d’aire la part baixa dels pulmons.
Segona fase: omplir d’aire la part baixa i mitja dels pulmons.
Tercera Fase: omplir daire la part baixa, mitjana i alta dels pulmons.
Quarta Fase: respiració amb totes les fases anteriors a l’ordre establert i aguantar la respiració un segon abans d’expulsar l’aire.
