En psicología se utilizan diferentes técnicas de relajación durante la intervención. Estas, forman parte del plan de intervención en diferentes tratamientos, son especialmente importantes para la disminución de la ansiedad e incluso la depresión, ya que estas suelen estar relacionadas. La técnica de respiración abdominal diafragmática lenta es una técnica sencilla que no requiere tanto entrenamiento como por ejemplo la técnica de relajación de Jacobson.
¿Cuáles son los beneficios de la respiración diafragmática?
Existe una importante relación entre nuestra respiración y la ansiedad que padecemos, veamos el porqué de forma sencilla: cuando estamos alterados y ansiosos, nuestra respiración se ve alterada y agitada, cuando nos sentimos relajados y calmados la respiración es lenta y tranquila. Si padecemos ansiedad y nuestra respiración empieza a alterarse y a volverse agitada, podemos bajar nuestros niveles de ansiedad utilizando la respiración abdominal diafragmática, ya que la relajación y la ansiedad son incompatibles. Si estamos ansiosos y empezamos a relajarnos, nuestra ansiedad parará o se disminuirá de forma irremediable. Por tanto, con esta técnica tenemos un recurso para gestionar esos momentos en los que no podemos controlar nuestra ansiedad. Ver otros consejos y técnicas para reducir la ansiedad.
¿Cómo aprender a respirar con el diafragma?
Como toda técnica de relajación, aprender a respirar con el diafragma requiere un entrenamiento y unos pasos a realizar. Aunque esta técnica requiere de menos aprendizaje que otras, debemos practicarla cada día al menos durante 10 minutos con los pasos que expondremos a continuación. Si necesitas ayuda para controlar la ansiedad, contacta con nosotros.
¿Cómo trabajar con la respiración, cómo respirar para controlar la ansiedad?
La técnica requiere de 4 pasos. Debemos empezar buscando un lugar tranquilo donde no haya excesivo ruido para poder estar relajados y notar los beneficios de la respiración diafragmática. Necesitamos también estar en un sitio cómodos y previendo que no nos van a molestar mientras hagamos los ejercicios diafragmáticos. Es posible que mientras realicemos la relajación sintamos que nuestros pensamientos se alejan de lo que estamos haciendo y nos cueste concentrarnos. Esta sensación es habitual, no te preocupes y sigue haciendo el ejercicio.
El primer paso consiste en centrarnos en nuestra propia respiración, debemos imaginar el recorrido que usa el aire entrando por la nariz, llegando a nuestros pulmones y volviendo a salir por la nariz. Posteriormente imaginamos que dirigimos el aire hacia la parte baja de nuestros pulmones, respirando de forma normal sin forzarla, podremos dedicar unos 3 minutos a esta parte.
En el segundo paso del ejercicio diafragmático llenaremos de aire la parte inferior de nuestros pulmones en cada inspiración, notando que se hincha la parte superior de encima de nuestro ombligo, si lo estamos haciendo bien, nuestros hombros no se moverán, si no es así, debemos seguir practicando hasta conseguirlo. Después de llenar la parte inferior de nuestros pulmones procederemos a llenar de aire la parte media de nuestros pulmones, soltando posteriormente el aire por nuestra nariz.
En el tercer paso, debemos seguir llenando de aire la parte inferior de nuestros pulmones, después la parte media y posteriormente, llenamos de aire la parte superior de nuestros pulmones. Si lo hacemos bien, notaremos que en la parte final de la respiración se moverán nuestros hombros. Una vez hecho esto, dejamos que el aire salga por nuestra nariz de forma tranquila.
En la cuarta y última fase de la respiración diafragmática lenta, empezaremos con las tres anteriores fases, primero llenando la parte inferior de nuestros pulmones, después por la parte media y después por la parte alta, antes de soltar el aire libremente retenemos el aire y la respiración un segundo, para después soltar el aire de nuestros pulmones de forma relajada.
¿Cómo respirar para controlar la ansiedad?
Para finalizar, resumimos las fases de una buena respiración abdominal diafragmática para controlar la ansiedad:
Primera Fase: llenar de aire la parte baja de los pulmones.
Segunda Fase: llenar de aire la parte baja y media de los pulmones.
Tercera Fase: llenar de aire la parte baja, media y alta de los pulmones.
Quarta Fase: respiración con todas las fases anteriores en el orden establecido y aguantar la respiración un segundo antes de expulsar el aire.
