En un artículo anterior hablamos de qué es la ansiedad y por qué aparece en las personas, hoy os queremos contar qué podemos hacer para que desaparezca.
¿Cómo evitamos la ansiedad?
Antes de empezar a hablar sobre por qué hacemos acciones evitativas cuando una persona padece ansiedad, debemos aclarar qué podemos entender por evitación. Las acciones evitativas son todas aquellas maniobras que realizamos para huir o para no afrontar, una situación que nos produce angustia, nerviosismo, miedo, etc. Pongamos unos ejemplos: evitar encontrarnos con una persona, no conducir, no tener una conversación seria con alguien, no ir a una entrevista de trabajo, no hablar con nuestro jefe cuando debemos hacerlo, atracones de comida (sí, también puede ser una acción evitativa), no pesarnos, etc. Hay miles de acciones evitativas, tantas como situaciones que nos producen ansiedad, pero, ¿por qué sucede esto?
La ansiedad es un mecanismo de defensa ante una situación de peligro. Como ya hemos explicado en algún artículo anterior sobre tipos de trastornos de ansiedad, es una acción de huida evolutiva que tenemos desde hace cientos de miles de años, nos servía para conseguir alejarnos rápidamente ante una situación de peligro (en realidad esto sería estrés, pero para el público en general esto es ansiedad y es más fácil de entender). Esto hoy en día, como no ha habido tiempo evolutivo para que desaparezca, nos sigue sucediendo. Las sensaciones de peligro se han transformado en aspectos de la vida más comunes como los descritos en el párrafo anterior.
La interpretación moderna del peligro viene dada por cómo interpretamos el mundo en base a nuestras experiencias. Si en las ocasiones en las que el jefe nos ha llamado para hablar con nosotros nos han regañado o han sido desagradables, percibiremos la reunión con nuestro nuevo jefe como un peligro y esto nos producirá ansiedad (estrés). Si hemos ido a muchas entrevistas de trabajo y nunca nos han cogido, y esto nos ha hecho sentir como un fracasado (interpretación de la realidad), anticiparemos un peligro futuro y veremos esa entrevista como un peligro de forma no-consciente y sufriremos de ansiedad.
Evitar estímulos que nos producen malestar
Ya hemos explicado que el estrés (o con el tiempo ansiedad) es un mecanismo de huida, por lo que en estas situaciones pasará lo mismo, trataremos de evitar el estimulo que nos produce ese malestar. Si interpretamos que cuando hablemos con nuestro jefe lo vamos a pasar mal, generamos esa ansiedad anticipatoria, lo que nos hará querer realizar una acción evitativa como postergarlo o acciones similares.
Hay otras formas de evitación menos obvias o más indirectas como la que hemos explicado antes de los atracones de comida por la ansiedad. Si por un suceso que va a ocurrir en breve, o por algo que nos preocupa mucho, o porque nuestra pareja nos ha dejado y nos sentimos muy mal, si por una de estas situaciones (o por otros ejemplos) empezamos a tener emociones desagradables como por ejemplo la tristeza, esto podemos interpretarlo no-conscientemente como una situación de peligro. En estos ejemplos, comer nos proporcionará placer y después sensación de estar llenos, mientras estamos sintiendo estas sensaciones es difícil sentir la tristeza, la pena o el dolor emocional, por lo que estamos haciendo una acción evitativa de forma no directa.
Técnicas para reducir la ansiedad
Existe una serie de técnicas para reducir la ansiedad que puedes tratar de poner en práctica:
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Psicoeducación ansiedad
Es importante que aprendamos primeramente por qué aparece la ansiedad y qué la provoca. Las personas que se centran mucho en sus sensaciones internas cuando padecen de ansiedad (palpitaciones, sudoraciones, mareos, etc.) deben saber que tales sensaciones internas son normales y que no les provocará ningún desvanecimiento ni otros problemas graves. Los síntomas de la ansiedad son muy variados, pero son eso, nada más que síntomas, debemos perder el miedo a que estos nos acaben provocando situaciones complicadas, ya que esto no hará más que aumentar la temida ansiedad.
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Hacer ejercicio
El trabajo con la ansiedad en terapia es de tipo cognitivo y emocional, pero también hay otras acciones efectivas que se pueden hacer para ayudar a superar este problema. Una de las acciones más fáciles que se pueden realizar es el ejercicio físico. La actividad física rebajará los niveles de ansiedad en general y puede ayudar al tratamiento de esta. El ejercicio es recomendable hacerlo por la mañana y no por la noche, ya que hacerlo a última hora del día puede activar el sistema nervioso y provocar dificultades para dormir.
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Relajación para reducir la ansiedad
Es recomendable aprender ciertos ejercicios de relajación, ya que estos ayudan mucho a calmar nuestra ansiedad y nos enseñan a controlar nuestros pensamientos automáticos e intrusivos (los que generalmente provocan la ansiedad). Los ejercicios de relajación deben realizarse cada día, y aunque inicialmente puede haber complicaciones para conseguir esta relajación, con la práctica se acaba consiguiendo y es muy efectivo reduciendo los niveles de ansiedad. Técnicas de relajación efectivas en este sentido son en primer lugar la respiración diafragmática lenta y la técnica de relajación de Jacobson. En próximos artículos explicaremos las instrucciones de estas técnicas.
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Registro de pensamientos automáticos
Los pensamientos automáticos e intrusivos (los que no podemos controlar) son los que nos provocan la ansiedad sobre situaciones que vamos a vivir, inseguridades, pensamientos catastrofistas, etc. Generalmente no podemos controlar la aparición de estos y aparecen en nuestra mente sin avisar. Podemos utilizar la técnica del autoregistro, e intentar cada día anotar en una hoja qué tipo de pensamientos automáticos e intrusivos nos vienen a la mente justo antes de empezar a sentirnos ansiosos. Si logramos realizar este registro, después en una situación más calmada podemos pasar el filtro de la razón y comprobar si estos pensamientos son realistas o son más bien catastrofistas y exagerados. Una vez acostumbrados a realizar este ejercicio puede servirnos para empezar a controlar los pensamientos automáticos, de modo que cuando aparezcan, tengamos herramientas para pasar el filtro de la razón y descartar la validez de estos, disminuyendo progresivamente los pensamientos distorsionados que nos provocan la ansiedad.
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Aceptación sensaciones ansiedad
Como hemos comentado antes, cuando padecemos de ansiedad solemos estar muy atentos a nuestras sensaciones propioceptivas (las del interior de nuestro cuerpo). Estas sensaciones suelen ser las habituales que experimentamos las personas cada día, pero como estamos más atentos, somos más conscientes de ellas y las magnificamos. Una técnica para restar importancia a la gravedad de estas sensaciones es estar atentos a cuando aparecen y centrarnos únicamente en lo que sentimos, a continuación veremos que, a pesar de estar atentos exclusivamente a estas sensaciones, no nos ha ocurrido nada malo y no ha sucedido nada de especial gravedad. Posteriormente nos relajaremos y prestaremos atención a las sensaciones buenas de cuando la ansiedad se va diluyendo y nos sentimos relajados y tranquilos.
Si tienes problemas con el control de la ansiedad y buscas un psicólogo en Sabadell, ponte en contacto con nosotros y valoraremos tu problemática.
Centro InSight
José R. Martín
Col. 24026
