En un article anterior parlem de què és l’ansietat i per què apareix a les persones, avui us volem explicar què podem fer perquè desaparegui.
Com evitem l’ansietat?
Abans de començar a parlar de per què fem accions evitatives quan una persona pateix ansietat, hem d’aclarir què podem entendre per evitació . Les accions evitatives són totes aquelles maniobres que fem per fugir o per no afrontar, una situació que ens produeix angoixa, nerviosisme, por, etc. Posem uns exemples: evitar trobar-nos amb una persona, no conduir, no tenir una conversa seriosa amb algú, no anar a una entrevista de feina, no parlar amb el nostre cap quan ho hem de fer, atraconades de menjar (sí, també pot ser una acció evitativa ), no pesar-nos, etc. Hi ha milers d’accions evitatives, tantes com situacions que ens produeixen ansietat, però, per què passa això?
L’ansietat és un mecanisme de defensa davant d’una situació de perill. Com ja hem explicat en algun article anterior sobre tipus de trastorns d’ansietat , és una acció de fugida evolutiva que tenim des de fa centenars de milers d’anys, ens servia per aconseguir allunyar-nos ràpidament davant d’una situació de perill (en realitat això seria estrès, però per al públic en general, això és ansietat i és més fàcil d’entendre). Això avui dia, com que no hi ha hagut temps evolutiu perquè desaparegui, ens segueix succeint. Les sensacions de perill s’han transformat en aspectes de la vida més comuns com els descrits al paràgraf anterior.
La interpretació moderna del perill ve donada per com interpretem el món sobre la base de les nostres experiències. Si en les ocasions en què el cap ens ha trucat per parlar amb nosaltres ens han renyat o han estat desagradables, percebrem la reunió amb el nostre nou cap com un perill i això ens produirà ansietat (estrès). Si hem anat a moltes entrevistes de feina i mai no ens han agafat, i això ens ha fet sentir com un fracassat (interpretació de la realitat), anticiparem un perill futur i veurem aquesta entrevista com un perill de forma no-conscient i patirem d’ansietat .
Evitar estímuls que ens produeixen malestar
Ja hem explicat que l’estrès (o amb el temps ansietat) és un mecanisme de fugida, per això en aquestes situacions passarà el mateix, intentarem evitar l’estímul que ens produeix aquest malestar. Si interpretem que quan parlem amb el nostre cap ho passarem malament, generem aquesta ansietat anticipatòria, cosa que ens farà voler realitzar una acció evitativa com postergar-ho o accions similars.
Hi ha altres maneres d’evitació menys òbvies o més indirectes com la que hem explicat abans de les atraconades de menjar per l’ansietat. Si per un succés que passarà ben aviat, o per alguna cosa que ens preocupa molt, o perquè la nostra parella ens ha deixat i ens sentim molt malament, si per una d’aquestes situacions (o per altres exemples) comencem a tenir emocions desagradables com per exemple la tristesa, això ho podem interpretar no-conscientment com una situació de perill. En aquests exemples, menjar ens proporcionarà plaer i després sensació d’estar plens, mentre estem sentint aquestes sensacions és difícil sentir la tristesa, la pena o el dolor emocional, per això estem fent una acció evitativa de forma no directa.
Tècniques per reduir l’ansietat
Hi ha una sèrie de tècniques per reduir l’ansietat que pots intentar posar en pràctica:
-
Psicoeducació ansietat
És important que aprenguem primerament perquè apareix l’ansietat i què la provoca. Les persones que se centren molt en les seves sensacions internes quan pateixen ansietat ( palpitacions, sudoracions, marejos, etc. ) han de saber que aquestes sensacions internes són normals i que no els provocarà cap esvaïment ni altres problemes greus. Els símptomes de l’ansietat són molt variats, però són això, només símptomes, hem de perdre la por que aquests ens acabin provocant situacions complicades, ja que això no farà més que augmentar la temuda ansietat.
-
Fer exercici
El treball amb l’ansietat en teràpia és de tipus cognitiu i emocional , però també hi ha altres accions efectives que es poden fer per ajudar a superar aquest problema. Una de les accions més fàcils que es poden fer és l’exercici físic. L’activitat física rebaixarà els nivells d’ansietat en general i pot ajudar-ne al tractament. L’exercici és recomanable fer-ho al matí i no a la nit, ja que fer-ho a darrera hora del dia pot activar el sistema nerviós i provocar dificultats per dormir.
-
Relaxació per reduir l’ansietat
És recomanable aprendre certs exercicis de relaxació, ja que aquests ajuden molt a calmar la nostra ansietat i ens ensenyen a controlar els nostres pensaments automàtics i intrusius (els que generalment provoquen l’ansietat). Els exercicis de relaxació s’han de fer cada dia, i encara que inicialment hi pot haver complicacions per aconseguir aquesta relaxació, amb la pràctica s’acaba aconseguint i és molt efectiu reduint els nivells d’ansietat. Tècniques de relaxació efectives en aquest sentit són en primer lloc la respiració diafragmàtica lenta i la tècnica de relaxació de Jacobson. A propers articles explicarem les instruccions d’aquestes tècniques.
-
Registre de pensaments automàtics
Els pensaments automàtics i intrusius (els que no podem controlar) són els que ens provoquen l’ansietat sobre situacions que viurem, inseguretats, pensaments catastrofistes, etc. Generalment no podem controlar-ne l’aparició i apareixen a la nostra ment sense avisar. Podem utilitzar la tècnica de l’autoregistre i intentar cada dia anotar en un full quin tipus de pensaments automàtics i intrusius ens vénen a la ment just abans de començar a sentir-nos ansiosos. Si aconseguim fer aquest registre, després en una situació més calmada podem passar el filtre de la raó i comprovar si aquests pensaments són realistes o són més aviat catastrofistes i exagerats. Un cop acostumats a realitzar aquest exercici ens pot servir per començar a controlar els pensaments automàtics, de manera que quan apareguin, tinguem eines per passar el filtre de la raó i descartar-ne la validesa, disminuint progressivament els pensaments distorsionats que ens provoquen l’ansietat.
-
Acceptació sensacions ansietat
Com hem comentat abans, quan patim ansietat solem estar molt atents a les nostres sensacions propioceptives (les de l’interior del nostre cos). Aquestes sensacions solen ser les habituals que experimentem les persones cada dia, però com que estem més atents, en som més conscients i les magnifiquem . Una tècnica per restar importància a la gravetat d’aquestes sensacions és estar atents a quan apareixen i centrar-nos únicament en allò que sentim, a continuació veurem que, tot i estar atents exclusivament a aquestes sensacions, no ens ha passat res de dolent i no ha passat res d’especial gravetat . Posteriorment ens relaxarem i prestarem atenció a les bones sensacions de quan l’ansietat es va diluint i ens sentim relaxats i tranquils.
Si tens problemes amb el control de l’ansietat i busques un psicòleg a Sabadell , posa’t en contacte amb nosaltres i valorarem la teva problemàtica.
Centre InSight
José R. Martín
Col. 24026
