En un article anterior vam parlar del perquè de l’aparició de l’ansietat en les persones, avui us volem explicar què podem fer perquè desaparegui.
- Psicoeducació ansietat
És important que aprenguem primerament per què apareix l’ansietat i què la provoca. Les persones que es centren molt en les seves sensacions internes quan pateixen d’ansietat (palpitacions, sudoracions, marejos, etc.) han de saber que aquestes sensacions internes són normals i que no els provocarà cap desmai ni altres problemes greus. Els símptomes de l’ansietat són molt variats, però són això, res més que símptomes, hem de perdre la por a que aquests ens acabin provocant situacions complicades, ja que això no farà més que augmentar la temuda ansietat.
- Fer exercici
El treball amb l’ansietat en teràpia és de tipus cognitiu i emocional, però també hi ha altres accions efectives que es poden fer per ajudar a superar aquest problema. Una de les accions més fàcils que es poden realitzar és l’exercici físic. L’activitat física rebaixarà els nivells d’ansietat en general i pot ajudar al tractament d’aquesta. L’exercici és recomanable fer-ho al matí i no a la nit, ja que fer-ho a última hora del dia pot activar el sistema nerviós i provocar dificultats per dormir.
- Relaxació
És recomanable aprendre certs exercicis de relaxació, ja que aquests ajuden molt a calmar la nostra ansietat i ens ensenyen a controlar els nostres pensaments automàtics i intrusius (els que generalment provoquen l’ansietat). Els exercicis de relaxació han de realitzar-se cada dia, i encara que inicialment poden haver-hi dificultats per aconseguir aquesta relaxació, amb la pràctica s’acaba aconseguint i és molt efectiu reduint els nivells d’ansietat. Tècniques de relaxació efectives en aquest sentit són en primer lloc la respiració diafragmàtica lenta i la tècnica de relaxació de Jacobson. En propers articles explicarem les instruccions d’aquestes tècniques.
- Registre de pensaments automàtics
Els pensaments automàtics i intrusius (els que no podem controlar) són els que ens provoquen l’ansietat sobre situacions que viurem, inseguretats, pensaments catastrofistes, etc. Generalment no podem controlar l’aparició d’aquests i apareixen en la nostra ment sense avisar. Podem utilitzar la tècnica de l’autoregistre, i intentar cada dia apuntar en un full quin tipus de pensaments automàtics i intrusius apareixen a la ment just abans de començar a sentir-nos ansiosos. Si aconseguim fer aquest registre, després en una situació més calmada podem passar el filtre de la raó i comprovar si aquests pensaments són realistes o són més aviat catastrofistes i exagerats. Un cop acostumats a realitzar aquest exercici pot servir-nos per començar a controlar els pensaments automàtics, de manera que quan apareguin, tinguem eines per passar el filtre de la raó i descartar la validesa d’aquests, disminuint progressivament els pensaments distorsionats que ens provoquen l’ansietat.
- Acceptació sensacions ansietat
Com hem comentat abans, quan patim d’ansietat solem estar molt atents a les nostres sensacions propioceptives (les de l’interior del nostre cos). Aquestes sensacions solen ser les habituals que experimentem les persones cada dia, però com estem més atents, som més conscients d’elles i les magnifiquem. Una tècnica per restar importància a la gravetat d’aquestes sensacions és estar atents a quan apareixen i centrar-nos únicament en el que sentim, a continuació veurem que, tot i estar atents exclusivament a aquestes sensacions, no ens ha passat res dolent i no ha passat res d’especial gravetat. Posteriorment ens relaxarem i prestarem atenció a les sensacions bones de quan l’ansietat es va diluint i ens sentim relaxats i tranquils.
Si tens problemes amb el control de l’ansietat i busques un psicòleg a Sabadell, posa’t en contacte amb nosaltres i valorarem la teva problemàtica.
Centre de Psicologia InSight
José R. Martín
Col. 24026
