En un article anterior vam parlar del perquè de l’aparició de l’ansietat en les persones, avui us volem explicar què podem fer perquè desaparegui.
Abans de començar a parlar sobre per què fem accions evitatives quan una persona pateix ansietat, hem d’aclarir què podem entendre per evitació. Les accions evitatives són totes aquelles maniobres que realitzem per fugir, o per no afrontar, una situació que ens produeix angoixa, nervis, por, etc. Posem uns exemples: evitar trobar-nos amb una persona, no conduir, no tenir una conversa seriosa amb algú, no anar a una entrevista de treball, no parlar amb el nostre cap quan hem de fer-ho, afartaments de menjar (sí, també pot ser una acció evitativa ), no pesar-nos, etc. Hi ha milers d’accions evitatives, tantes com situacions que ens produeixen ansietat, però, per què passa això?
L’ansietat és un mecanisme de defensa davant una situació de perill. Com ja hem explicat en algun article anterior, és una acció de fugida evolutiva que tenim des de fa centenars de milers d’anys, ens servia per aconseguir allunyar-nos ràpidament davant d’una situació de perill (en realitat això seria estrès, però per al públic en general això és ansietat i és més fàcil d’entendre). Això avui en dia, com no hi ha hagut temps evolutiu perquè desaparegui, ens segueix passant. Les sensacions de perill s’han transformat en aspectes de la vida més comuns com els descrits en el paràgraf anterior.
La interpretació moderna del perill ve donada per com interpretem el món segons les nostres experiències. Si en les ocasions en què el cap ens ha cridat per parlar amb nosaltres ens han renyat o han estat desagradables, percebrem la reunió amb el nostre nou cap com un perill i això ens produirà ansietat (estrès). Si hem anat a moltes entrevistes de treball i mai ens han agafat, i això ens ha fet sentir com un fracassat (interpretació de la realitat), anticiparem un perill futur i veurem aquesta entrevista com un perill de forma no-conscient i patirem d’ansietat .
Ja hem explicat que l’estrès (o amb el temps ansietat) és un mecanisme de fugida, de manera que en aquestes situacions passarà el mateix, tractarem d’evitar l’estímul que ens produeix aquest malestar. Si interpretem que quan parlem amb el nostre cap ho anem a passar malament, generem aquesta ansietat anticipatòria, el que ens farà voler realitzar una acció evitativa com postergar la reunió o accions similars.
Hi ha altres formes d’evitació menys òbvies o més indirectes com la que hem explicat abans dels afartaments de menjar per l’ansietat. Si per un succés que va passarà en poc tempos, o per alguna cosa que ens preocupa molt, o perquè la nostra parella ens ha deixat i ens sentim molt malament, si per una d’aquestes situacions (o molts altres exemples) comencem a tenir emocions desagradables com ara la tristesa, això podem interpretar-ho no-conscientment com una situació de perill. En aquests exemples, menjar ens proporcionarà plaer i després sensació d’estar plens, mentre estem sentint aquestes sensacions és difícil sentir la tristesa, la pena o el dolor emocional, pel que estem fent una acció evitativa de manera no directa.
Si pateixes d’estrès o ansietat i estàs buscant un psicòleg a Sabadell, posa’t en contacte amb nosaltres.
Tècniques per reduir l’ansietat
-
Psicoeducació ansietat
És important que aprenguem primerament per què apareix l’ansietat i què la provoca. Les persones que es centren molt en les seves sensacions internes quan pateixen d’ansietat (palpitacions, sudoracions, marejos, etc.) han de saber que aquestes sensacions internes són normals i que no els provocarà cap desmai ni altres problemes greus. Els símptomes de l’ansietat són molt variats, però són això, res més que símptomes, hem de perdre la por a que aquests ens acabin provocant situacions complicades, ja que això no farà més que augmentar la temuda ansietat.
-
Fer exercici
El treball amb l’ansietat en teràpia és de tipus cognitiu i emocional, però també hi ha altres accions efectives que es poden fer per ajudar a superar aquest problema. Una de les accions més fàcils que es poden realitzar és l’exercici físic. L’activitat física rebaixarà els nivells d’ansietat en general i pot ajudar al tractament d’aquesta. L’exercici és recomanable fer-ho al matí i no a la nit, ja que fer-ho a última hora del dia pot activar el sistema nerviós i provocar dificultats per dormir.
-
Relaxació
És recomanable aprendre certs exercicis de relaxació, ja que aquests ajuden molt a calmar la nostra ansietat i ens ensenyen a controlar els nostres pensaments automàtics i intrusius (els que generalment provoquen l’ansietat). Els exercicis de relaxació han de realitzar-se cada dia, i encara que inicialment poden haver-hi dificultats per aconseguir aquesta relaxació, amb la pràctica s’acaba aconseguint i és molt efectiu reduint els nivells d’ansietat. Tècniques de relaxació efectives en aquest sentit són en primer lloc la respiració diafragmàtica lenta i la tècnica de relaxació de Jacobson. En propers articles explicarem les instruccions d’aquestes tècniques.
-
Registre de pensaments automàtics
Els pensaments automàtics i intrusius (els que no podem controlar) són els que ens provoquen l’ansietat sobre situacions que viurem, inseguretats, pensaments catastrofistes, etc. Generalment no podem controlar l’aparició d’aquests i apareixen en la nostra ment sense avisar. Podem utilitzar la tècnica de l’autoregistre, i intentar cada dia apuntar en un full quin tipus de pensaments automàtics i intrusius apareixen a la ment just abans de començar a sentir-nos ansiosos. Si aconseguim fer aquest registre, després en una situació més calmada podem passar el filtre de la raó i comprovar si aquests pensaments són realistes o són més aviat catastrofistes i exagerats. Un cop acostumats a realitzar aquest exercici pot servir-nos per començar a controlar els pensaments automàtics, de manera que quan apareguin, tinguem eines per passar el filtre de la raó i descartar la validesa d’aquests, disminuint progressivament els pensaments distorsionats que ens provoquen l’ansietat.
-
Acceptació sensacions ansietat
Com hem comentat abans, quan patim d’ansietat solem estar molt atents a les nostres sensacions propioceptives (les de l’interior del nostre cos). Aquestes sensacions solen ser les habituals que experimentem les persones cada dia, però com estem més atents, som més conscients d’elles i les magnifiquem. Una tècnica per restar importància a la gravetat d’aquestes sensacions és estar atents a quan apareixen i centrar-nos únicament en el que sentim, a continuació veurem que, tot i estar atents exclusivament a aquestes sensacions, no ens ha passat res dolent i no ha passat res d’especial gravetat. Posteriorment ens relaxarem i prestarem atenció a les sensacions bones de quan l’ansietat es va diluint i ens sentim relaxats i tranquils.
Centre InSight
José R. Martín
