La terapia cognitivo conductual es un tipo de terapia con evidencia científica que combina herramientas de terapia cognitiva con herramientas de la terapia conductual.
La terapia cognitiva interviene sobre los pensamientos, parte de la premisa que, si cambiamos nuestra forma de pensar, cambiamos también la forma cómo nos sentimos. Por ejemplo, si pienso que una persona con la que me he cruzado por la calle y sonreía se estaba riendo de mí, me sentiré humillado y ridículo, pero si pienso que esa persona estaba feliz por algo que le ha sucedido, o se ha acordado de algo gracioso, el impacto que tendrá sobre mí será nulo.
La terapia conductual, por su parte, pone el énfasis en lo que hacemos, es decir, si cambiamos lo que hacemos, cambiamos cómo nos sentimos. Si ante una situación difícil que me hace entristecerme, decido quedarme en la cama y darle vueltas a lo sucedido una y otra vez, lo que haré es machacarme y estar cada vez más decaído. Si consigo seguir con mi rutina, aunque no vaya por la vida dando saltos de alegría, el hecho de concentrarme en otras tareas, el estar en contacto con otras personas, etc, hará que, pese a que me haya sucedido algo negativo, pueda sobrellevar la situación de una forma más adaptativa e irlo gestionando poco a poco a la par que sigo recibiendo otros estímulos positivos que me ayudan a neutralizar mi malestar.
¿Qué hace la terapia cognitivo conductual?
La terapia cognitivo conductual nos proporciona herramientas para entender mejor cómo funcionamos. ¿Qué tipo de interpretaciones realizamos sobre nuestra vida de forma distorsionada que nos hace sentirnos mal?, ¿hay alternativas de pensamiento más realistas para esas situaciones?, ¿cómo diferenciamos este tipo de pensamientos distorsionados de realidades que nos dañan y que tenemos que gestionar?, ¿cómo actuamos respecto a los acontecimientos que nos hacen daño?, ¿estamos repitiendo conductas que nos mantienen en bucles que nos alejan de nuestras necesidades?
¿Qué técnicas se utilizan en la terapia cognitivo conductual?
Técnicas como la reestructuración cognitiva, la resolución de problemas, la técnica de la flecha descendiente, son algunos ejemplos de las técnicas que se realizan desde este tipo de intervención. ¿En qué se basan?
- La reestructuración cognitiva: se trata de identificar pensamientos disfuncionales que se han instalado entre nuestros recursos de afrontamiento. Por ejemplo, pensamientos del tipo ¿Y si…? Nos hacen anticipar amenazas que en la gran mayoría de casos no se cumplen, si anticipamos amenazas es fácil que evitemos determinadas situaciones por tal de no sentirnos mal, este sería un ejemplo de distorsión cognitiva sobre la que buscaríamos alternativas de pensamiento que no nos generen malestar y nos alejen de fuentes de placer. Otro ejemplo sería el filtrar la realidad y ver sólo las características negativas de las cosas o de los acontecimientos. Con la técnica de la reestructuración cognitiva se entrenaría una visión más realista viendo todos los aspectos de la realidad, para tener una visión más real y no centrada en los aspectos negativos.
- La técnica de la flecha descendiente: se basa en avanzar dentro del pensamiento catastrófico pensando en la peor opción posible. Partiendo de que es poco probable que suceda siempre lo peor, está técnica sirve para darnos cuenta de que pese a que suceda aquello que consideramos la peor opción posible, siempre hay alguna solución. Ejemplo:
- La técnica de solución de problemas la hemos aplicado de una forma informal en algún momento de nuestra vida. Se basa en valorar los pros y los contras de una situación con la finalidad de poder tomar una decisión razonada sobre un acontecimiento que nos genera indecisión. Para ello, anotamos en un papel los aspectos positivos y negativos de la situación y valoramos cada uno en función de la importancia que tiene para nosotros.
